岩盤浴
岩盤浴とは、温められた天然鉱石の上に寝転び、身体を温めることによって健康効果を期待するサウナ形式のお風呂です。お湯がいらない温熱浴で、天然鉱石の温度が約40℃～60℃、湿度が60℃～80℃程度の蒸し暑い室内のなか、全身をじんわりと温めます。
岩盤浴は身体の表面から温めていくサウナと違い、身体の芯からじんわり温めてくれるので、60～90分と、サウナより長い時間滞在することが可能です。大量の発汗作用があり、新陳代謝の活発化によって身体の中に溜まった毒素や老廃物を排出する効果があります。
岩盤浴に使用される天然鉱石は、主に天然石や岩石となります。一般的な岩盤浴施設では温水または電熱によって加熱された天然鉱石の上に横たわり、そこから発生する遠赤外線による輻射熱によって身体の芯からじんわり温め、大量の発汗を促します。
遠赤外線の力でおこなう岩盤浴では、サウナと違って粒子の細かい“サラサラの汗”が出ます。これは“天然の化粧水”と呼ばれるほど保湿効果が見込める、“皮脂腺”から出る汗のこと。
日常生活ではなかなか開きにくい“皮脂腺”から出る汗には、体内にたまった毒素や老廃物を促し、新鮮な皮脂を放出する働きがあるのだとか。お肌の保湿を助けてくれたり、免疫力を補ってくれたりするので、「岩盤浴のあとはお肌の調子がいい」といった嬉しい声も、よく聞こえてきます。
基本的に岩盤浴は、スーパー銭湯やスパに併設されています。施設の受付で「岩盤浴」を利用したい旨を伝えると、岩盤浴専用の服装である作務衣とバスタオル・フェイスタオルを一式レンタルすることが可能です。
岩盤浴は通常、全裸で利用することはありません。岩盤浴の施設を利用するのに指定の服装があり、一般的には作務衣等の専用浴衣が用意されています。作務衣は無料でレンタルしているところがほとんどですが、バスタオル・フェイスタオルは有料の場合があるので注意しましょう。
岩盤浴を利用する際、温められた天然鉱石の上に、岩盤浴用に貸し出されるバスタオルやゴザなどのシートを敷きます。これは岩盤浴による低温やけどの防止と、岩盤浴を清潔に利用するために必ずおこないましょう。
岩盤浴を利用する際、お化粧は落として入るのがマナーです。どのみち大量の汗で化粧は崩れてしまうので、事前にしっかりメイクオフしておきましょう。岩盤浴デートなどでどうしてもお化粧を落としたくない場合、眉毛用ティントやリップティントを使用するのがおすすめです。ティント系メイクはメイクオフをしても色が落ちないので、完全にすっぴんになってしまうのを防げます。
免疫力は、加齢やストレス、栄養不足や睡眠不足など様々な原因によって低下します。風邪を引きやすい、口内炎ができやすい、疲れがなかなかとれないといった症状は免疫力の低下によって起きているかもしれません。
岩盤浴は、汗をかくことで体の中の毒素や老廃物を排出しやすくします。血行改善をすることで内臓の機能を高めることができるため、結果的に免疫力アップが期待できるのです。
健康への第1歩は免疫力を上げることです。病気に負けない強い体づくりのためにも内側から元気になりましょう。
毎日のようにストレスを感じているけど、どのように発散したら良いか分からない」という場合、岩盤浴を試してみると良いでしょう。
激しい運動をする訳でもなく、ただ横になっているだけで気持ち良い汗をかくことができるので気軽にできます。岩盤浴は体の機能改善だけでなく、汗をかいてスッキリすることでリラックス効果が得られます。
ストレスが解消されると体の調子も良くなるので、心の疲労を取るためにも岩盤浴を利用してみましょう。
ホットアイマスクやホットネックピローのように、疲れた部分を手軽に温めてリラックスできるアイテムの人気は高く、次々と新しい商品が登場しています。
温まることは体に良いだけではなく、心の疲れにも良い効果を生むことが知られています。岩盤浴では汗を大量にかくことにより、出た後は爽やかな気分になれます。
遠赤外線で体を温め、マイナスイオンで心のリフレッシュができる岩盤浴は精神安定効果を得るのにも良い方法です。ストレスによって常に心の疲れや不安を抱えている人にもおすすめです。
便秘
排便」の悩みは、人に相談しづらくデリケートな部分ですよね。年齢を重ねるごとにその割合が増えていくのも特徴です。
そもそも、排便がないのはいけないことなのでしょうか。
人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。
しかし、便秘のため便が排泄されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されてしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。
そこで今回は、便秘の解消方法と予防についてお話します。
まずは、便秘とはどのような状態かについて解説します。
共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。
普段便秘に悩んでいるという10代～60代男女100人へのアンケート調査の結果、毎日排便はないと答えた方は半数近くになりました。また、1日おきが16％、2日おきが14％となる一方で、さらにそれより少ない頻度だと答えた方が22％にものぼっています。
生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのですが、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。
その場合適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。
そもそも、便意はどのようにして起こるのでしょうか。
私たちが食べたものは、胃や小腸で消化され、水分を多く含むドロドロの液状で大腸に入ります。そこでゆっくりと水分が吸収されることで固形化し、次第に便の形になって肛門へ送られます。
この時、便が何日間も腸の中にあると、便の水分が腸壁に過剰に吸収されてしまうため、便がカチカチの状態になって、硬く小さい状態になります。
これが「弛緩性便秘」の状態です。
では、便が肛門に到達すると、どのようにして便意が起こるのでしょうか？
腸の動きは、自律神経によって支配されています。大腸はぜん動運動を起こすことによって、便を体外へ送り出すのですが、このぜん動運動が始まるきっかけとなるのは、私たちが何かを食べたり、飲んだりして胃に物が入ったとき。つまり、私たちが食事をして、胃に物が入ると、その刺激をきっかけに大腸のぜん動運動が始まるのです。
これを、「胃・結腸反射」と呼びます。
そして、大腸の中のS字結腸に届いた便は、次に直腸へ送られます。すると、便が直腸の壁に押し付けられ、その刺激によって、肛門にある内肛門括約筋が緩みます。
同時に、大脳に「便がきた」というサインが伝わり、大脳が「便を出しなさい」という指示を出します。排便する準備ができると、内肛門括約筋の外側にある外肛門括約筋が緩み、排便します。
これが、便意が起こって排便するまでの仕組みです。
便秘とサヨナラしたいと思ったら、まずは、食事や就寝、起床の時間を一定にそろえることが必要です。
また、日常的にストレスを感じている人も、自律神経のバランスが乱れやすくなり、腸の働きが鈍くなってしまうことが多いので注意。
ストレスをためず、心身ともに規則正しい生活を送ることが、便秘解消の第一歩なのです。
便秘はとても一般的な症状です。
特に男性に比べて腹筋が弱い女性は便秘が多く、日常的に便秘薬を使用している人も少なくありません。しかし、便秘は生活習慣を見直すことで、ある程度、改善することができるのです。
「便」は漢字で、「便り（たより）」と書く通り、「健康の良い“お便り”」です。
毎日スッキリ、気持ちよく便を出すことができるように、できることから生活習慣を見直してみましょう。
ひび割れ
手足に起きる「ひび割れ・あかぎれ」は、主に空気の乾燥と気温の低下により皮脂と汗の分泌量が減る事が原因だと言われています。
皮脂・汗の量が減ってしまうと、皮膚を保湿し、保護するバリア機能が低下してしまい、より乾燥の影響を受けやすくなります。
また、手足の末端がよく冷える方は血行の巡りが悪くなってしまい、末端まで栄養が行き渡らなくなり、細胞の再生が遅くなってひび割れやあかぎれになってしまうのです。
また、普段から水仕事をしている職業の方や、女性の方だと洗い物をお湯で行っている場合は、さらに皮脂を奪われてしまい、カサカサしてひび割れ・あかぎれになってしまうのです。
食事を摂る上で意識したいのが、ビタミンです。ビタミンは肌の修復に欠かせない栄養素で、
ビタミンＡ…肌のバリア機能を高めます。（ほうれん草・人参・カボチャなど緑黄色野菜）
ビタミンＢ２…ひび割れを予防します。(レバー・豚肉など)
ビタミンＥ…血行を改善します。(ナッツ類・お茶など)
などの働きがあるので、積極的に摂取するようにしましょう。
特に寒くなってくるとクリスマスや年末年始などの忘年会・新年会でイベントが続き、食生活が乱れてしまいがちです。
食品から摂取できない時はサプリメントなどを使って、上手く予防をしていきましょう。
手足は血管が細いため、寒い時期は特に体の冷えによって血流が悪くなりがちです。
そんな時は「第二の心臓」と言われるふくらはぎ部分のマッサージを行うことで改善が期待できます。
(1)足首を両手で覆います。
(2)くるぶし～アキレス腱、膝の順番に力を入れて、血液を心臓に戻すようなイメージで持ち上げます。
(3)これを両足10～20回ほど行います。
ふくらはぎは血液を送り出すポンプのよう役割もあるため、この部分をマッサージすることで末端にまで血液が行き渡るようになり、ひび割れやあかぎれの改善に繋がります。
ひび割れやあかぎれと一見関係なさそうに見える運動も、血流促進と汗による皮脂の分泌という点で関係が深いと言えます。
特にウォーキングなど有酸素運動を行う事で血管は拡張し、さらにドロドロ血液を改善してくれるので手足の血流も良くなり、皮膚への栄養補給も早めてくれます。
また、汗をかくことでと肌を守る皮脂によるバリア機能が復活し、ひび割れ・あかぎれを防いでくれます。
今からでもウォーキングやランニングなど軽い運動を習慣にし、ひび割れ・あかぎれになりづらい体を作りましょう。
冬の辛いひび割れ・あかぎれは、普段の生活から予防をしていくことが可能です。
特に運動はひび割れ・あかぎれだけでなく代謝を上げて美肌や風邪の予防にも役立ってくれるので、普段から意識して体を動かすことが大切です。
忙しい主婦にとって日中はなかなかあかぎれのケアをすることができないという人もいるでしょう。そのような人は、寝ている時にケアすることをおすすめします。用意するものは保湿性の高いハンドクリームと、綿手袋のみです。
寝る前に、ハンドクリームを塗り綿手袋を装着して寝るだけという手軽なケア方法なので面倒な手間はいりません。朝起きた時にはしっとりとした手に戻っているので、あかぎれの痛みを軽減することに効果があります。
もし、これでも効果を実感できない場合は、綿手袋の上にビニール手袋を装着するのもおすすめです。より保湿効果を高めてくれるでしょう。綿手袋は毎日取り換えることも重要です。清潔な状態を維持する為に、2セット用意しておくと毎日続けることができます。
お茶
女性にとって永遠のテーマともいわれている美肌ですが、皆さんは普段からどんな工夫をしていますか？
美肌になるために丁寧なスキンケアを心がけたり、運動や入浴で汗を流したりと、さまざまな方法があるかと思いますが、身近な存在にある“お茶”を毎日飲むことも効果的なんだそう！
そこで今回は、「美肌効果が期待できる！」と注目されているおすすめのお茶をご紹介いたします。
スキンケアやエステ、運動、半身浴、サプリメントなど、美肌を維持するためにはいくつもの方法がありますが、「もっと手軽に美肌を維持することができれば……」と思ったことはありませんか？
忙しさや面倒さを理由にしていても、やっぱり女性はいつまでもキレイでいたいと願いますよね。
そこで今回ご紹介するのは、美肌効果のあるお茶です。
お茶はスーパーやコンビニなどでも買えるほど身近な存在にあり、食事のお供に欠かせない飲み物ですが、実はお茶の種類によって美肌効果を得られるものがあります。
毎日摂る水分で、内側からキレイを目指せるならどんな女性でも続けやすいのではないでしょうか。
普段飲んでいるものを美肌効果が期待できるお茶に変えて、無理なく美肌を目指していきましょう！
美肌効果のあるお茶をチェックする前に、まずは効果的な飲み方を覚えておきましょう。
・1日に1.5リットルくらいは飲むようにする
お茶をたくさん飲めば効果も高くなるわけではなく、飲みすぎてしまうとお腹がゆるくなってしまうことがあるので、1～1.5リットルくらいを目安に飲むようにしましょう。
一度に飲むのではなく、“1時間にコップ1杯”というように分けることが大切です。
寝る前にも飲めるように、ノンカフェインであるものがおすすめですよ。
・冷たいものより温かいものを飲む
冷たいお茶をたくさん飲んでしまうと身体を冷やすことになり、代謝も低下してしまうので、美肌効果のあるお茶を飲んでいても効果が半減してしまう可能性があります。
温かいお茶にすれば血行を活性化させ、代謝を上げてくれるので美肌効果をサポートしてくれますよ。
・継続して飲む
何事にもいえることですが、お茶を飲む場合も継続して続けることが大切です。
最低でも3ヶ月は継続し、毎日飲む習慣をつけるといいですよ！
食生活を意識したり、適度な運動を心がけたりすることも大切ですが、毎日飲んでいるお茶を変えて飲み続けていくなら手軽に始めやすいですよね。
それぞれの効果を知り、自分が求めているお茶を手にとって生活に取り入れてみてください♪
抗酸化＆抗糖化効果のあるお茶同士を組み合わせれば、相乗効果でより効果的にエイジングを防ぐことにつながります。もちろん、レモングラスやミントといった定番ハーブティーと組み合わせれば、より一層飲みやすくなるので、まずはお好みのお茶やハーブティーと合わせてみるのもひとつの方法です。
あなたも自分好みの組み合わせを見つけて、ティータイムの新しい定番にしてみませんか？
睡眠
夜眠っているときに分泌されるホルモンの一つに「成長ホルモン」があります。成長ホルモンは、その名の通り、成長期に骨や筋肉などの成長を促すホルモンです。また、皮下組織の水分を保つ働きや皮膚のターンオーバーの促進、皮膚細胞の分裂、再生を促進する働きがあり、美容と健康に欠かせないものです。
1日のうちでもっとも成長ホルモンが多く分泌されるのは、寝入りばな。
眠りに入って30～60分でくる最初のノンレム睡眠（体も脳も休んでいる状態）のときです。例えば、22時～24時くらいに寝ると、2時頃までの間にノンレム睡眠が起こりやすくなります。「美肌を育むシンデレラタイム」なんて言葉も耳にしたことがあるのではないでしょうか。
では、この成長ホルモンの分泌をより促すにはどうしたらいいのでしょうか。
それは、「メラトニン」をきちんと分泌させることが重要です。メラトニンは体に夜が来たことを伝えるホルモンで、睡眠を促す働きがあり、免疫力を高め、抗酸化作用もあるといわれています。また、睡眠を促すだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す役割もあります。
メラトニンは夜になり周りが暗くなると自然に分泌が増え始めますが、これは太陽が昇ってから沈む前までに分泌されるセロトニンというホルモンが変化したものです。つまり、セロトニンがきちんと作られないとメラトニンも作り出されないというわけです。
そして、メラトニンは明るい光によって分泌が止まってしまいます。朝、しっかり太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌が抑えられるのは、目覚めが良くなるからいいのですが、就寝前に、スマートフォンやPCの画面からブルーライトなどの強い光を浴び続けると、睡眠に悪影響を及ぼしてしまいますので気をつけたいですね。
また、食事の時間帯にも注意しましょう。食事をしたあと、胃腸の働きが一段落するまでは約3時間かかるため、消化吸収するために胃腸が活発に動いている状態では、深いノンレム睡眠が起こりにくくなってしまいます。特に脂肪分の多い食事は消化に時間がかかるので、夕食では脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えることもおすすめです。
成長ホルモンの分泌をより促すには、メラトニンをきちんと分泌させることが重要である。
メラトニンは、脳の中心部にある松果体から分泌されるホルモンで、抗癌作用や抗酸化作用もある。免疫系を刺激し、感染症にかかるリスクを低下させる。
また、体内時計のリズムを司り、睡眠を促して体を休ませ、良質の睡眠をもたらす効果もある。加齢に伴い分泌は低下するため、それにより睡眠の質も低下してしまう。
メラトニンは睡眠を促すだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す役割もある。
メラトニンは夜になり周りが暗くなると自然に分泌が始まるが、これは太陽が昇ってから沈む前までに分泌されているセロトニンというホルモンが変化したものである。
つまりセロトニンというホルモンがきちんと分泌されないと、メラトニンも分泌されない。セロトニンは光の刺激で合成され増える。
朝は太陽光を浴び、夜は寝るという規則正しい生活をすることで、セロトニンとメラトニンが正しく分泌され、成長ホルモンの分泌も促進される。
さらにメラトニンの分泌を促すためには、まず、夜間は明るい光を浴びないようにする。
これは、メラトニンは明るい光によって分泌が阻害されてしまうためである。
小さい子供は、頭蓋骨からも光を感じてしまうこともあるため、眠っているからといって明るい場所に連れて行くのは要注意である。
もちろん睡眠時は室内を暗くし、スマートフォンやPCの画面も極力見ないようにすることが重要である。
青汁や野菜といった、セロトニンやトリプトファン、メラトニンが含まれるものを摂取することも効果がある。逆に、メラトニンの分泌を妨げるため、夜6時以降はカフェインは摂らないようにする。
ニキビ
ホルモンバランスが乱れると、男性ホルモン優位になることが多々あります。
これがアラサー女子、働く女子の「大人ニキビ」の主な原因です。
そうすると、皮脂の分泌量が2倍以上になってしまいます。
男性はもともと、女性に比べて皮膚のキメも粗く、皮脂量も多いです。
男性よりキメの細かい女性のお肌では、男性と同じだけの皮脂量が不要だし、
処理しきれません。（皮膚表面に保護膜として張るにも余ってもてあます。）
そして、その余った皮脂はどんどん毛穴に詰まって行ってしまうのです…
ホルモンバランスの乱れでニキビが出来るメカニズムを簡単に説明するとこういう事です。
このホルモンバランスの乱れの要因は様々ありますが、
食事・ストレス・睡眠・疲労・運送不足…日常生活の中に原因があります。
最終的には、生活をしっかり見直していくことが大事ですが、年齢を重ねると急にホルモンバランスが変化することもあります。
低用量ピル（効果実感1ヶ月目～）
・めまいや吐き気等の過去に言われていた副作用はほぼ無し
・1日1錠なので手間なし
・無排卵月経状態になるので、子宮年齢の老化が軽減
・妊娠中は服用不可
・浮腫みやすくなると言われている
（が、私は特にピルを飲んだからどうとかは無かったです。）
・血栓症のリスクが低いけれど有り
（気になる人は血液サラサラにする薬と併飲すれば問題無）
・喫煙者は服用不可（血栓所リスクUPのため）
私が過去に飲んだのは、ダイアン⇒マーベロンです。
ニキビがひどい時期は、ダイアンを半年ほど飲んで、
安定してきてからマーベロンにしました。
といっても両方低用量ピルなので体に負担や害はありません。
漢方薬（効果実感3ヶ月前後～）
・3種類前後の漢方薬を朝昼晩１包ずつ以上服用。
・血栓の心配は不要
やばい…書き始めたものの全然ﾋﾟﾙ派すぎて漢方オススメポイント思いつかない。
基本一切の副作用が無いのが漢方の安心安全でいいところですかね。
妊娠中に飲んだらダメとかも少ないですしね。
ニキビ用の漢方だと、ヨクイニンとか血行＆代謝促進や解毒作用的なものが、
メジャーどころが処方されがちですが、
十味敗毒湯とか処方してもらって下さいね。
なるべく跡を残さないようにする方法として、にきびを潰してしまったら、それ以上触ることはやめましょう。
細菌が入り込み、にきびの悪化につながる場合があります。
血や膿うみが出ている場合は、ティッシュで優しく拭き取るだけにします。
触りすぎると細菌が入り込んで炎症を引き起こす可能性があるだけでなく、組織を刺激することで治りが遅くなる可能性があるためです。
この状態は、可能ならば病院での治療が望ましい状態です。
また、潰れたにきびが痛む、赤く腫れている、膿が出るといった場合には、抗生物質などを用いた治療も必要な場合があるため、必ず病院での相談を検討しましょう。
ジョギング
ランニング女子という言葉が浸透しつつある昨今、「ダイエット」のためにと、生活にランニングを取り入れる女性が多くなってきました。
実はランニングには、「肌がきれいになる」効果も期待できるということをご存じでしょうか。
今回は、美肌効果を高めるためのランニング方法や注意点などについてご紹介します。ぜひランニングを始めて、美肌を目指してみてください。
肌荒れは、肌機能の低下によって肌の水分量が低下したり、バリア機能が弱まることで引き起こされるため、肌荒れの「改善」「予防」のためには、肌機能を正常な状態に近づけることがとても重要になります。
ここでは、まずはランニングによる肌機能を正常化させる効果について詳しくご紹介します。
私たちの体の細胞は、常に新しいものに生まれ変わっています。この働きを新陳代謝と言います。
ランニングによって血行が良くなると、体の細胞に必要な栄養がスムーズに運ばれて、新陳代謝が活発になります。すると肌の細胞が生まれ変わるターンオーバーのサイクルも早くなるのです。
ターンオーバーのサイクルが遅いと、古い細胞が皮膚表面にたまって肌荒れしたり、シミやシワを引き起こす原因となります。
ターンオーバーのサイクルが早くなると、次々に新しい肌細胞が作られるため肌を若々しく保つことにつながるのです。
毛穴に残った汚れも肌荒れの原因となりますが、毛穴の汚れは洗顔だけで落としきるのはなかなか難しいため、毛穴の内側から汚れを押し出すことが重要です。
ランニングをすると、大量の汗をかきます。汗をかくことで毛穴に溜まった汚れが押し出されて毛穴がきれいになり、老廃物がたまりにくくなるのです。
夜にランニングを行うと、適度な疲労感を感じ、ストレス解消やリラックス効果でぐっすりと眠ることができます。
期間を空けすぎるのではなく、1週間に1、2回は走るように心掛けてください。運動が習慣化すると、汗をかきやすくなり、毛穴の汚れを効率よく洗い流すことができます。
また、走る時間はそれほど長くなくても構いませんので、20分程度を目安に走るように心掛けましょう。20分間走るのが難しいのであれば、それ以下の時間でも問題ありません。
まずは継続することを目標に、定期的に走ることを習慣にすることが大切です。
ランニングに慣れてくると、長時間走りたいと感じるようになる人も出てくるでしょう。
しかし美肌目的のランニングの場合、長時間走りすぎると、肌が上下に揺れることによりシワの原因となることがあるため、毎回1時間以上走ることはおすすめしません。
走る時間の長さよりも、心地よくじんわりと汗をかく程度のランニングを行うことが大切なのです。
なお、走ることを指す言葉には「ジョギング」と「ランニング」の二つがありますが、実は両者には様々な違いがあるんです。
まずランニングの目的が目標時間内で走ることなのに対して、ジョギングは走る行為そのものを目的としています。
また具体的には、個人差はありますが1kmを約5分以内で走るのがランニングで、それよりもゆっくり走るのがジョギングです。走り方としてはジョギングは膝を上げず、膝から下を動かします。
ランニングが股関節を中心に回転させるのに対して、ジョギングは膝を中心に回転させるんですね。
ランニングよりもゆっくり走るジョギングには、「スロージョギング」という、歩くスピードで走るというものもあります。
息切れがせず、通常のジョギングよりも長く走り続けることができるのですが、ウォーキングと比べてエネルギーの消費量が2倍ほどにもなるので、ダイエットをしたいけれどジョギングは辛いという人にはオススメです。
ペースとしては、走りながら鼻歌が歌えるくらいを想定しましょう。手軽に運動効果が得られるうえ、疲れにくい体になることができますよ。
